ШИРЕ
ШАГ
МЕС
ПЯТЬ ОТЛИЧНЫХ
МЕСТ ДЛЯ ТРЕКИНГА
О
о
о
о
о
Горный массив
Аннапурна, Непал
Крыша мира: мон-
струозные пики
(главная верши-
на - 8D91 метр),
пышущие зеле-
нью ущелья и са-
мое большое озеро
в Непале - Papa.
Гора Кения,
Кения
Экзотические жи-
вотные (обезья-
ны, носороги, буй-
волы,львы), при-
чудливые скаль-
ные образования
(сформирова-
лись за тысяче-
летия вулкани-
ческой активно-
сти), ну и вершина
горы (4000 мет-
ров над уровнем
моря), на которую
тебе предстоит
подняться.
Вершина
Юнгфрау,
Швейцария
Чтобы сходить
в поход по краси-
вым горам, не обя-
зательно лететь
на другой конец
Земли - на Юнг-
фрау полно ста-
ринных пастушьих
троп, которые от-
лично подойдут
для трекинга.
|
Сьерра-Невада,
І
Калифорния, США
;
Здесь можно
!
ходить две недели
;
и ни разу не выйти
|
на человеческую
I
дорогу. Изюмин-
!
ка-восхождение
І
на активный вул-
І
кан Лассен-Пик,
і
покрытый гигонт-
!
скими соснами.
|
Долина
|
Базингтанг,
!
Бутан
;
Страна открыла
\
границы для ино-
I
странцевлишь
|
40 лет назад: этот
|
маршрут ведет
|
тебя по предго-
|
рьям Гималаев
;
кграницесТибе-
|
том (на высоте бо-
!
лее 4000 метров).
і • • • і
Планируешь ли ты большой
поход по горам или просто
хочешь укрепить сердечно-
сосудистую систему, тебе
поможет наша пятинедельная
программа тренировок -
ее подготовил персональный
тренер МайкУикс.
НЕДЕЛИ 1-4 ВЫНОСЛИВОСТЬ
Кардио
Три раза в неделю греб-
ной тренажер или беговая до-
рожка (по 30 минут), в идеа-
ле - в гипоксической каме-
ре (недели 1-2 - установи высо-
ту на 2500-3000 метров, недели
3-4 - на 3500-5000 метров).
Силовая Две тренировки в не-
делю. Подтягивания: 3 подхода
по 12 повторов. Шраги с гантеля-
ми:
А
подхода по 16-22 повтора
(70% оттвоего максимума на один
повтор). Подъемы на одной ноге:
поставь левую ногу на ящик, пра-
вую - на пол перед собой. Мед-
ленно выпрями левую ногу, что-
бы правая повисла в воздухе.
Поменяй ноги и сделай б подхо-
дов по 6 повторов. Это упражне-
ние укрепляет часть квадрицеп-
са, которая находится с внешней
стороны колена (на нее во время
восхождений приходится сущест-
венная нагрузка).
В ПЕРВЫЙ ДЕНЬ МЫ СПУСТИЛИСЬ ПО УЗКОЙ
тропе на три километра, и я не .мог
оторвать глаз от местных видов.
В скалах на противоположной сторо-
не каньона я видел вырезанные пря-
мо в камне горные террасы, поднима-
ющиеся к небу, словно лестницы вели-
канов, —
здесь выращивали пищу еще
древние подданные Империи Инков.
Уже этого зрелища достаточно, чтобы
изменить свои взгляды на жизнь, Все-
ленную и все такое, но Уилсон, сни-
мавший меня на телефон, то и дело
покрикивал: “Смотри под ноги,
не оступись, а то станешь звездой
YouTube’’. Я пыхтел как паровоз, сти-
рал со лба пот и думал, что проще смо-
треть видеоролики с красивыми вида-
ми лежа на диване, чем наслаждаться
пейзажами вот так —
с 12-килограм-
мовым рюкзаком (там вещи, которые
я не стал доверять ламам), пешком под
облаками.
НЕДЕЛЯ 5 АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
Кардио
По 30 минут на бего-
вой дорожке и на велотренаже-
ре вдень.
Стретчинг
2 подхода по 20 се-
кунд на каждую ногу. Сгибате-
ли колена растяни так: сядь и вы-
тяни правую ногу, поставь левую
ступню рядом с правым коле-
ном и наклонись вперед. Икры:
встань примерно в 30 см от сте-
ны, упрись в нее ладонями. От-
ступи назад левой ногой, согнув
правое колено. Держа левую пят-
ку прижатой к полу, подай кор-
пус вперед, пока не почувствуешь
натяжение в икрах. Голеностоп -
2 подхода по 20 поворотов каж-
дой ступни.
НЕДЕЛЯ б ОТДЫХ
После отдыха можешь еще раз
повторить всю программу.
СЕНТЯБРЬ 2014 |
MENSHEALTH.COM.UA 97
